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👋 난 너의 갱년기 친구, 갱이야!
갱년기 되면 살이 더 잘 찌고 안 빠지는 거, 다들 공감하지? 😭
예전에는 조금만 덜 먹어도 살이 빠졌는데, 지금은 운동해도 효과가 없는 것 같고…
이게 다 호르몬 변화 때문이야! 하지만 방법을 알면 충분히 관리할 수 있으니까,
오늘은 갱년기 다이어트가 힘든 이유와 해결법을 같이 알아보자! 💪
❌ 갱년기 다이어트, 왜 이렇게 힘들까?
1️⃣ 에스트로겐 감소로 근육량이 줄어들어
👉 갱년기에는 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하면서 근육량이 줄어들고 기초대사량이 낮아져. 그러니까 예전이랑 똑같이 먹어도 살이 찌는 거지! 😱
2️⃣ 내장지방이 쉽게 쌓인다 👉 갱년기 이후에는 복부에 지방이 집중적으로 쌓이게 돼. 지방 분포가 바뀌면서 피하지방보다 내장지방이 많아지고, 배가 쉽게 나오는 체형이 돼.
3️⃣ 인슐린 저항성이 높아져 👉 나이가 들면서 인슐린 저항성이 높아지면 혈당 조절이 어려워지고, 탄수화물을 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 변해! 😭
4️⃣ 수면 부족 & 스트레스 👉 갱년기엔 불면증이 심해지고, 스트레스도 많아져. 수면이 부족하면 렙틴(포만감 호르몬)이 감소하고, 그렐린(식욕 호르몬)이 증가해서 더 자주 배고픔을 느껴. 결국 폭식으로 이어지기 쉽지!
✅ 갱년기 다이어트, 이렇게 하면 효과 있어!
💡 1. 근육량 늘리기 – 단백질 섭취 + 근력운동 필수!
👉 단백질 섭취를 늘리고, 가벼운 근력 운동을 추가하면 근육량이 유지되고 기초대사량도 높아져! 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 콩 같은 단백질을 매 끼니 꼭 챙겨 먹어야 해! 💪
💡 2. 저탄수화물 식단으로 혈당 관리하기
👉 탄수화물은 혈당을 급격히 올려서 지방이 쉽게 쌓이게 해. 흰쌀, 밀가루 대신 현미, 통곡물, 채소 위주의 식단으로 바꾸는 게 좋아. 그리고 설탕, 과자, 빵 같은 단 음식은 최대한 줄이기!
💡 3. 수면 패턴 조절하기
👉 밤 11시~새벽 2시 사이에 성장호르몬이 분비되니까, 이 시간에는 꼭 자는 게 좋아! 수면 부족하면 다이어트도 어려우니까, 수면 습관부터 바로 잡자! 😴
💡 4. 유산소 + 근력 운동 병행하기
👉 단순한 걷기 운동도 좋지만, 근력 운동을 함께하면 지방을 더 효과적으로 태울 수 있어! 하루 30분씩 빠르게 걷기 + 스쿼트, 런지 같은 간단한 근력 운동을 병행하면 훨씬 효과가 좋아! 🏃♀️
💡 5. 스트레스 관리 & 명상하기
👉 스트레스가 쌓이면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 증가해서 체지방이 더 잘 쌓여. 명상, 요가, 심호흡 같은 방법으로 스트레스를 관리하면 다이어트 효과도 좋아지고, 기분도 한결 가벼워질 거야! 🌿
💡 갱년기 다이어트에 도움되는 유튜브 채널 정리했으니 확인해봐~
💬 갱이의 한마디
갱년기 다이어트가 힘든 건 사실이지만, 올바른 방법을 알고 꾸준히 실천하면 충분히 건강한 몸을 유지할 수 있어!
😊 작은 변화라도 꾸준히 하면 분명 좋은 결과가 올 거야!
오늘부터 단백질 더 챙기고, 하루 30분 운동부터 시작해보자! 갱이는 언제나 응원할게! 💖