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👋 난 너의 갱년기 친구, 갱이야!
갱년기 되면 살이 잘 찌고, 건강도 신경 써야 하고… 음식 하나하나가 더 중요해지는 시기야!
이전 포스팅에서 갱년기 다이어트에 대해 다뤘으니까,
오늘은 어떤 음식을 먹어야 건강하게 체중을 관리할 수 있는지 알려줄게! 💪
❌ 갱년기에는 피해야 할 음식
1️⃣ 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)
👉 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 저항성을 높여서 살이 더 쉽게 찌고 피로감이 쌓여.
2️⃣ 가공식품 & 인스턴트 음식
👉 나트륨과 포화지방이 많아서 혈압과 콜레스테롤을 높이고, 갱년기 증상을 악화시켜! 😱
3️⃣ 카페인 & 술
👉 카페인은 골다공증 위험을 높이고, 불면증을 유발할 수 있어. 술은 호르몬 균형을 깨뜨려 갱년기 증상을 심하게 만들어!
4️⃣ 트랜스지방 & 포화지방
👉 마가린, 패스트푸드, 튀긴 음식은 혈관 건강을 해치고, 내장지방을 쌓이게 해!
✅ 갱년기에 좋은 음식 BEST 5
💡 1. 단백질이 풍부한 음식 (근육량 유지 & 기초대사량 높이기!)
👉 🥩 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 콩
👉 근력 운동과 함께하면 효과 2배!
💡 2. 저탄수화물 & 고섬유질 음식 (혈당 조절 & 포만감 UP!)
👉 🍠 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마, 콩류
👉 혈당을 천천히 올리고, 다이어트에도 좋아!
💡 3. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 (혈관 건강 & 염증 완화!)
👉 🐟 연어, 고등어, 아보카도, 견과류(호두, 아몬드 등)
👉 갱년기 두근거림 & 혈압 조절에 최고야!
💡 4. 칼슘과 비타민D가 많은 음식 (골다공증 예방!)
👉 🥛 우유, 치즈, 요거트, 멸치, 시금치, 두유
👉 비타민D는 햇볕과 함께 흡수되니까, 밖에서 산책도 꼭 하자!
💡 5. 항산화 식품 (노화 방지 & 피부 탄력 유지!)
👉 🍓 블루베리, 브로콜리, 녹차, 토마토
👉 피부 건강에도 좋고, 몸 속 염증도 줄여줘!
🍽 갱년기 건강 식단 예시
✅ 아침 : 두부 샐러드 + 블루베리 요거트 + 따뜻한 녹차 ☕
✅ 점심 : 현미밥 + 연어구이 + 나물 반찬 🥗
✅ 저녁 : 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 견과류 한 줌 🥜
✅ 간식 : 삶은 달걀 + 아보카도 🥑 (야식 NO!)
👉 기본 원칙 : 고단백 + 저탄수화물 + 신선한 채소 & 과일 많이! 💖
🗓 갱년기 일주일 다이어트 식단
월요일: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 + 두부 조림
🥗 화요일: 연어 스테이크 + 고구마 + 나물 반찬
🥩 수요일: 두유 쉐이크 + 삶은 달걀 + 견과류
🥛 목요일: 고등어구이 + 현미밥 + 시금치 된장국
🐟 금요일: 병아리콩 샐러드 + 퀴노아밥 + 그린 스무디
🥬 토요일: 닭가슴살 또띠아랩 + 블루베리 요거트
🌯 일요일: 브로콜리 수프 + 바나나 + 따뜻한 녹차 🍵
👉 다이어트 식단 원칙: 균형 잡힌 단백질, 저탄수화물, 신선한 채소 & 건강한 지방 포함! 💪
🗓 갱년기 일반 건강식단
월요일: 현미밥 + 된장국 + 생선구이 + 나물
🥗 화요일: 닭볶음탕 + 감자 + 김치 + 현미밥
🥘 수요일: 두부 된장찌개 + 무생채 + 달걀찜
🥣 목요일: 고등어조림 + 나물 반찬 + 톳무침
🍚 금요일: 불고기 + 버섯볶음 + 현미밥
🥩 토요일: 비빔밥 + 미소된장국 + 나물
🌿 일요일: 들깨 미역국 + 닭가슴살 샐러드 + 견과류 🥜
👉 일반 건강식단 원칙: 균형 잡힌 영양소 섭취 + 가공식품 최소화! ✨
💬 갱이의 한마디
갱년기에는 무작정 굶는 다이어트는 금물! 😵💫
대신 건강한 음식으로 몸을 채우는 게 중요해!
오늘 소개한 음식들 위주로 식단을 짜면, 몸도 가벼워지고 건강도 좋아질 거야!